¿Como aumentar masa muscular en piernas y glúteos?

Bueno es que soy muy delgada y quisiera aumentar piernas y glúteos. Podrían recomendarme ejercicios y comidas ? Alguna malteada que me haga aumentar de masa muscular. Los ejercicios en gym o caseros mejor. Algo lo que sea!! Y tonificar también porfa!!

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