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La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

¿Qué es la Creatina?

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo Trabaja la Creatina?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:

· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.

· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.

· Incremento del rendimiento de la potencia.

· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.

· Reducción de la formación de fatiga.

· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.

· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".

· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hipe

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Está claro que es muy importante que construir, y por lo tanto el tipo de cuerpo se toma en cuenta la hora de ofrecer una decisión y este es exactamente lo que hace diferente a ese programa del resto, la personalización del programa porque cada cuerpo es diferente y no vale con una “regla mágica” para todos.

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También hablo por experiencia personal!

1.- Para que siver?

Aumenta la energía muscular, lo que permite un entrenamiento más duro y poder cosechar los resultados que deseamos. Ayuda a mantener el musculo mas fuerte y mas grande. Esto se traduce en entrenamientos más productivos y más rápido crecimiento del músculo.

2.- Es bueno y confiable?

SI. Aunque se produce naturalmente en el cuerpo, estos niveles son suficientes sólo para la función celular y para el crecimiento masivo del músculo. Muchos kilos de carne cruda deben ser consumidos para extraer cinco gramos de creatina, la cantidad prevista en una cucharadita de polvo de monohidrato de creatina. Así que la suplementación es necesaria para recibir todos los beneficios de la creatina.

3.- Todo sobre el producto que mencionas.

Todo suplemento es bueno, siempre y cuando lo complementes con una buena dieta y un estricto entrenamiento, no hay suplementos magicos, si no entrenas como se debe, lejos de ayudarte, te perjudica (riñones e higado), sea cual sea la marca.

Espero haber resuelto tus dudas. Éxito!