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Te dejo aca una dieta para aumentar masa muscular,pero no olvides complementarla con ejercicio.

Para ganar músculos, siga estos consejos

Si desea agrandar sus músculo y quiere pasar de se flaco a atleta musculoso no sólo es necesario seguir una rutina en el gimnasio sino también un adecuado plan de alimentación acorde a las necesidades de cada individuo. A continuación las recomendaciones para conseguir este objetivo.

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa

muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

HUEVOS COMPLETOS

CLARAS DE HUEVO

QUESOS DESCREMADOS

LECHE DESCREMADA

YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

Avena

Papas cocidas

Crema de centeno

Crema de trigo

Alubias

Crema de arroz

Maíz

Arroz blanco

Batata

Cereales fríos

Pan de centeno

Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

Cereales integrales

Miel

Manzanas

Bananas

Cerezas

Uva

Jugo de naranja

Zanahoria

Frutilla

Jugo de manzana

Damascos

Jugo de uva

PLAN PARA DESARROLLO MUSCULAR (a continuación una tabla para determinar según el peso la cantidad de proteínas, grasa e hidratos necesarios)

PLAN PARA FLACOS CON EXCESO DE GRASA

(más del 15% de grasa en hombre y más del 20% de grasa en mujer)

PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEi (g) GRASA (g)

59 1690-1950 242 117 28

63,5 1820-2100 261 126 30

68 1950-2250 282 135 33

72,5 2080-2400 298 144 35

77 2210-2550 321 153 37

81,5 2340.2700 335 162 39

86 2470-2850 355 171 41

PLAN PARA FLACOS MUY DELGADOS

(menos del 15% de grasa en hombre y menos del 20% de grasa en mujer)

PESO CAL DIAR REC H CARB (g) PROTEÍ (g) GRASA (g)

59 2240-2520 437 98 42

63,5 2400-2700 468 105 45

68 2560-2880 500 112 48

72,5 2720-3060 531 119 51

77 2880-3240 562 126 54

81,5 3040-3420 593 133 57

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO ?PESADO? DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO ?DELGADO? DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

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Hola, antes de comenzar con la guía Impacto Muscular, pesaba 53 kilos y en tan sólo un mes aumente 7 kilos, es increible nunca pense que iba aumentar de peso algo así y lo mejor fue que tengo un cuerpo atleta con un peso ideal; ya nadie se burla de mi por ser flaco. Bueno ahora quiero compartirlo contigo, aquí te dejo el enlace:

http://impactomuscular-guia.blogspot.com/

mira no as dixo ni la edad que tienes ni nada pero yo estoy apuntado a un ginasio no se si tue estaras apuntado a uno bueno la cuestion es que si ves que con 5 kilos no puedes ponte 3 o si con 5 puedes perfectan¿mente ponte10 en caso es que cada vez que lo levantes te cuente para no cansarte tienes que hacer de cada ejercicio 3 series de 15 y cada seri parar para descansar de 45 a 61 segundos en cuanto a lo de las augetas con el descanso entre serie y serie no te deberian salir pero un remedio casero y muy antiguo es echar azucar al a agua pero mejor que eso es levantar siempre un peso que a ti te cuente levantarlo no mucho pero que te cueste algo de trabajo y a cada cierto tiempo ir subiendolo.

por cierto no se te ocurra timarte ni anabolizante ni ninguna cosa de esas raras ok que no es bueno para la salud y tambiente recomiendo antes de todo eso hacer cardio (correr, bicicleta, ect)

y siempre por ultimo haz adominale o el musculo que quieras que se hejercit mes por que al hacel lo ultimo esta el cuerpo mas caliente y quema mas.

un saludo

no recarges muxo los músculos.. ya que asi no conseguirás lo que quieres, porq el contrario los dañarás...

Aumentar masa no sólo quiere decir que tengas que maxacarte en el gym... tambien deberias de fijarte en la comida... en 2 meses he subido mas de 3 kilos.. a lo mejor y tu esperas mas... pero yo toy muy contenta, ya que tampoco quiero fisioculturista jeje... te recomiendo que siempre despues del ntrenamiento comas 1 banana o plátano no sé como lo llames.. ya que te ayuda a reperar los músculos que has dañado durante tu rutina... a la misma vez que debes de tener un dia de descando... y lo mejor es que trajes cada dia un musculo.. porq una vez que tengas dos semanas con la misma rutina, a los músculos ya no les casua efecto... porq es como si hubieran acostumbrado...

Por otra parte deberias de hacer 7 comidas al dia... lo más sano posbile... casi todo desnatado.. en realidad te ayuda muxo

espero haberte ayudado...

suerte!

Hola ;

Lo primero que debes aprender es, a controlar los ejercicios , no pretendas crear musculo de hoy para mañana, haciendo todo de golpe; como todo , lleva un proceso.

Hazte una planilla de ejercicios y los vas combinando a lo largo de la semana.

Para aumentar la masa muscular deberas ingerir mayor número de alimentos ricos en proteína ( pero cuidado !!!!, resulta que los alimentos ricos en proteína, son los que más calorías tienen y por tanto no hariamos nada).

La mejor fuente de proteína natural y con muy pocas calorías es, la Proteína derivada de la soja.

Si quieres mas informacion sobre las planillas , etc.....no dudes en consultar

[email protected]

Saludos.

entrenando se mejora la masa muscular,ademas,hay ke empezar de a poko

las agujetas se van calentando el musculo q kieres trabajar, para aumentar masa muscular, a comer proteinas a casco porro, y para no cansarte, perseverancia. Si lo sé, un coñazo pero no hay secreto mágico ni na de eso xDD