Un medio maratón necesita más, más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km.
Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente. Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón) Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento. También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.
Lo que necesitas es… para medio maratón
Kilometraje semanal
40 a 64 Km
Calorías
2.500 a 2.900 cal
Carbohidratos
375 a 475 g
Proteína
75 a 90 g
Grasas
55 a 85 g
Desayuno
Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos.
Un zumo de naranja natural.
Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel
Media mañana
Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.
Té verde con una cucharada de miel.
Una naranja.
Comida
Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.
Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla.
Cuajada con miel.
Merienda
Macedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel.
Cena
Ensalada de tomate natural con aguacate, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano.
Salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano.
Dos manzanas al horno.
Antes de dormir
Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.).
Si quieres tener total acceso a un potente, novedoso y único software con el cual, tú mismo, y en cuestión de dos o tres minutos, construyas una dieta o un plan alimenticio de acuerdo con tus datos particulares y justo a tus necesidades únicas entonces lo que necesitas es este programa de aquí https://tr.im/1DNLZ , Somanabolico, Maximizador de músculos
Somanabolico, Maximizador de músculos no es un programa que viene con una dieta para ganar masa muscular o con una dieta para adelgazar o perder barriga rápidamente, es un software diferente, personalizado y por esto es inverosímil que no funcione.
El programa de Kyle Leons es un sistema verdaderamente potente porque para que una dieta funcione como debe ser, esta tiene que estar elaborada en base al: somato tipo, peso, época, altura, frecuencia de entrenamiento y muchas más y estas cosas es lo que el software toma como primordial.
Las medias no tiene que faltar de una armario, en amazon se encuentro una buena gama de medias tanto para mujer o especiales para hombres. Las medias son muy practicas, he comprado de muchas veces en amazon medias de cualquier tipo, cuando he necesitado unas medias elegantes y con mucho estilo he encontrado lo mejor, a un buen precio he podido comprar la medias perfectas que además de ser todo lo que buscaba son muy resistente.
bueno, soy de Costa Rica y he corriod ya varìas maratones
la verdad es que tienes que conocer tu estomago l ideal es comer pastas y consumir mucho lìquido , no tamar lìquidos que te den flatulencia(còlicos) como la leche, debes consumir mermeladas con pan el dìa uan 3 horas antes de las competencias. pero lomàs idela es hidratarse con sueros antes, durante y despuès de la competencia si desea màs informaciò escribem a [email protected] y con mucho gusto te aclaro ,màs dudas suerte.
Lo mejor es que cenes hot cakes, que son ricos en carbohidratos, y en la mañana antes de la carrera comas pura fruta. De preferencia papaya, que es lo más ligero.
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Un medio maratón necesita más, más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km.
Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente. Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón) Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento. También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.
Lo que necesitas es… para medio maratón
Kilometraje semanal
40 a 64 Km
Calorías
2.500 a 2.900 cal
Carbohidratos
375 a 475 g
Proteína
75 a 90 g
Grasas
55 a 85 g
Desayuno
Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos.
Un zumo de naranja natural.
Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel
Media mañana
Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.
Té verde con una cucharada de miel.
Una naranja.
Comida
Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.
Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla.
Cuajada con miel.
Merienda
Macedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel.
Cena
Ensalada de tomate natural con aguacate, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano.
Salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano.
Dos manzanas al horno.
Antes de dormir
Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.).
Dos galletas integrales (opcional).
Si quieres tener total acceso a un potente, novedoso y único software con el cual, tú mismo, y en cuestión de dos o tres minutos, construyas una dieta o un plan alimenticio de acuerdo con tus datos particulares y justo a tus necesidades únicas entonces lo que necesitas es este programa de aquí https://tr.im/1DNLZ , Somanabolico, Maximizador de músculos
Somanabolico, Maximizador de músculos no es un programa que viene con una dieta para ganar masa muscular o con una dieta para adelgazar o perder barriga rápidamente, es un software diferente, personalizado y por esto es inverosímil que no funcione.
El programa de Kyle Leons es un sistema verdaderamente potente porque para que una dieta funcione como debe ser, esta tiene que estar elaborada en base al: somato tipo, peso, época, altura, frecuencia de entrenamiento y muchas más y estas cosas es lo que el software toma como primordial.
Las medias no tiene que faltar de una armario, en amazon se encuentro una buena gama de medias tanto para mujer o especiales para hombres. Las medias son muy practicas, he comprado de muchas veces en amazon medias de cualquier tipo, cuando he necesitado unas medias elegantes y con mucho estilo he encontrado lo mejor, a un buen precio he podido comprar la medias perfectas que además de ser todo lo que buscaba son muy resistente.
Si usted está buscando una manera eficaz de perder peso rápidamente sin duda debe probar este método http://bajar-peso.info/
Yo lo he probado personalmente y he tenido muy buenos resultados!
bueno, soy de Costa Rica y he corriod ya varìas maratones
la verdad es que tienes que conocer tu estomago l ideal es comer pastas y consumir mucho lìquido , no tamar lìquidos que te den flatulencia(còlicos) como la leche, debes consumir mermeladas con pan el dìa uan 3 horas antes de las competencias. pero lomàs idela es hidratarse con sueros antes, durante y despuès de la competencia si desea màs informaciò escribem a [email protected] y con mucho gusto te aclaro ,màs dudas suerte.
Lo mejor es que cenes hot cakes, que son ricos en carbohidratos, y en la mañana antes de la carrera comas pura fruta. De preferencia papaya, que es lo más ligero.
No lasagna NO!!! tienen que ser pastas no rellenas como fideos
carbohidartos y mucha agua
jajajaja. cereal con leche
fruta
café descafeinado..
que tal?
FRUTASSS... yougurs-- es lo mejorr... todo lo que tega vitaminassss.. =)
muchiisima suertee!! jejeje y que te vaya ree bienn-..