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Dipende dove hai male.

Comunque, in generale ti posso consigliare i seguenti:

1- ti strai a terra a pancia in giù e alzi braccia e gambe (appoggiandoti solo praticamente sulla pancia) contraendo i muscoli addominali e rafforzando i lombari. 3 serie da 30 ripetizioni cad.

2- Su un tavolo di metti a 90 gradi appobbiando i piedi a terra e tenendo il bacino all'altezza del bordo del tavolo. Fai bene presa con le mani ai lati del tavolo stesso e sollevi le gambe. Se non ce la fai puoi fare anche una gamba alla volta. Anche qui 3 serie con ripetizioni da 30 cad. Qui si rafforza il multifido che è un muscolo lombare.

3- Straiato di lato su un tavolo o eventualmente in mancanza di esso, su un letto (comunque duro), pieghi le gambe facendo coincidere il cavo popliteo (dietro il ginocchio) colbordo del tavolo, lasciando cadere le gambe verso il pavimento. Da qui tiri su e abbassi entrambe le gambe, come se facessi un effetto pendolo. 3 serie da 30 ripetizioni cad. Poi ti giri dall'altra parte e fai la stessa cosa.

4- Sdraiato a pancia in su con le mani poste appena sopra il sedere, alzi le gambe e alternativamente pieghi e distendi le ginocchia. Devi sentire tirare dietro la schiena e l'addominale anteriore.

5- Se vai in palestra puoi fare la lat machine e la pulley machine seduto su un pallone gonfiabile. Devi contrarre i muscoli addominali tenendo ben controllato il movimento delle scapole. COsì irrobustisci la struttura delle scapole e incrementi la stabilizzazione della schiena.