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consumo regular de proteinas y fibra, muchos carboidratos y poca grasa.

debes de alimentarte sanamente ,muchas frutas y verduras , baja en grasas y de preferencia suprimir las carnes rojas , proteína y carbohidratos

En este capítulo vamos a describir, en una serie de artículos, los principios generales de la alimentación, los componentes esenciales de los alimentos y las necesidades energéticas de cada individuo. Sin estos conceptos sería imposible hablar de "alimentación deportiva", cuestión que trataremos en otros artículos.

Todos los seres vivos, cualquiera que sea su naturaleza o el escalón biológico al que pertenezca, necesitan para sobrevivir captar del medio que les rodea una serie de sustancias con el fin de introducirlas en su organismo para que les pueda proporcionar, por un lado, la energía necesaria para llevar a cabo de forma adecuada sus diferentes procesos metabólicos, y por otro, el material constitutivo de su propia estructura biológica con el que pueden mantener su crecimiento desde que nacen hasta que se convierten en individuos adultos, su desarrollo y reproducción. Estas sustancias también sirven para reparar todas las pérdidas de materia que permanentemente sufre el organismo de los seres vivos a causa de la propia actividad vital. Por lo tanto, de todo ello puede deducirse que la alimentación es la clave fundamental para el desarrollo y el mantenimiento de la vida.

La nutrición:

En pocas palabras podríamos decir que la nutrición es el conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo.

El Dr. A. Muñoz Soler y F. J. López lo describen como la "serie de fenómenos complejos por los que el alimento se ingiere, se asimila y se utiliza para que puedan llevarse a cabo de manera adecuada todas las funciones del organismo, y posteriormente se elimina o excreta en forma de residuo no reutilizable por el propio individuo".

Otros autores diferencian los términos nutrición y alimentación. Según el Dr. Cidón Madrigal "se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos; y la alimentación es tan sólo el acto de proporcionar al cuerpo humano los alimentos". De su definición, el Dr. Cidón, deduce que la alimentación es un proceso consciente, voluntario y por lo tanto educable; por el contrario, la nutrición es involuntaria, inconsciente y no educable, puesto que depende de procesos corporales tales como la digestión, la absorción o el transporte de los nutrientes contenidos en los alimentos a los tejidos.

Estas afirmaciones son la base fundamental para una correcta alimentación, por ello nunca se ha de olvidar que nutrirse es algo mucho más importante que alimentarse, pues, aunque ya sabemos que la nutrición es algo inconsciente, que desarrolla el organismo de forma natural y que la alimentación es un acto voluntario al que nos vemos impelidos de manera perentoria, es deseable que al alimentarnos pensemos en nutrirnos; es decir, seamos racionales en la ingesta.

El cuerpo humano es un perfecto laboratorio, quizá el más perfecto del universo. Es demasiado valioso como para no cuidarlo con esmero; por ello se debe aprender a cuidarlo por dentro, dándole todo lo que necesita para que dure mucho tiempo y en las mejores condiciones posibles. Todos conocemos el antiguo axioma que dice "somos lo que comemos", y cuyo significado está avalado por multitud de investigaciones.

El hombre, que se encuentra en el punto más elevado de la evolución de la naturaleza, se caracteriza porque sus opciones de elección del alimento son muy amplias, es decir, es omnívoro, lo que indica que el abanico de nutrientes a los que puede tener acceso es muy variado porque, a causa de las particularidades de su aparato digestivo, posee la virtud de adaptarse a diferentes dietas con el fin de conseguir los diferentes componentes que le son necesarios para su subsistencia y actividad, y que forman parte de los tres grandes reinos de la naturaleza: mineral, vegetal y animal.

Suerte XD

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.

Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

espero haberte ayudado! :)