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Bien Juánjo,ahí te vá de como empecé yo,y creeme que te dará resultado:

1.-Primero (por ejemplo lunes , miercoles y viernes)en la mañana, te levantas , haces estiramientos parado tocandote los dedos de los pies con la punta de los dedos de la mano,--hasta que toquen tus palmas el suelo sin doblár las rodíllas , y luego levantas tus rodíllas una por una como si estuvieras corriendo en el mismo lugar,unos 5 minutos sin parar;despues te acuestas en el suelo arriba de un tapete o algo y empiezas a hacér abdominales , empiezas con 15 , descansas 10 segundos y otras 15 , hasta que llegues a 90 ( estos abdominales totalmente boca arriba tratando de no doblár las rodíllas y tocando tus dedos de los pies con la punta de los dedos de la mano ) , cuando termines te hincas en el suelo y pones tus manos en el piso (a gatas), y empiezas a avantár la pierna totalmente estirada hacia arriba, 20 veces de 4 veces suman 80 , y luego la otra pierna, terminas ; agarras las mancuernas y parado (pones atras de tí una tabla plana,pones tus talones y avientas un pie adelante , y con las mancuernas hacia abajo,los brazos apuntando para abajo,y haces una sentadilla tocando tu rodílla el suelo --la que está tocando tu talón la tabla -- , y tu otra rodílla adelante, ( como haciendo sntadíllas a una pierna, haces 10 y luego la pierna que está adelantada la pones en la tabla el talón y la que tenías atras adelante, y haces lo mismo , pones la rodílla de esa pierna en el suelo , otras 10 , y luego la otra , total que llegues hasta 60 de 10 en 10 una pierna y luego otra.(me entiendes? está fácil), y la tabla es para que no pierdas el equilíbrio.

Descansas 30 segundos , y con las mancuernas arriba de tus hombros , tu tabla atras de los talones haces 20 sentadillas, luego te acuestas arriba de dos almohadas , tu espalda arriba de ellas , y las rodillas dobladas, agarras tus mancuernas y con las palmas de las manos apuntando hacia afuera , pero agarradas las mancuernas pegando en tu pecho,las levantas arriba ( con movimiento lento pero no en cámara lenta), y luego abajo, haces 10 descansas 15 segundos y luego otras 10 , hasta que llegues a 50 . ( cuando las levantas respiras profundamente,y cuando las bajas echas el aire ; y trata de que cuando las bajes sea al mismo ritmo de cuando las subes), cuando termines este ejercicio , ahora de la misma posición subes las mancuernas igual , pero ahora las palmas viendose frente a frente con las mancuernas agarradas arriba,y los brazos estirados arriba,las bajas a los lados -como si fueras a volar- y tú boca arriba igual,las subes y las mancuernas chocan , igual de 10 en 10 hasta 50 , y entre cada 10 descansas 15 segundos .Esto se dice: " 5 series de 10 repeticiones",cuando termines te paras y con tus mancuernas pegadas en las piernas al frente las levantas a los lados ,5 series de 10 repeticiones,y sin soltar las mancuernas ahora las levantas al frente , una y una sin doblar los codos ,20 veces tres veces , o sea total 60 , y luego sin soltar las mancuernas arriba de tus hombros hacia arriba 5 series de 10 repeticiones;sueltas las mancuernas descansas 30 segundos y haces 10 lagartijas hasta llegár a 50 , ya sabes, ( una aclaración : esto de no soltár las mancuernas es un secreto para aumentár la fuerza , o te pueden decír "con las pesas agarradas") ; al término de tus lagartijas lo mejór que puedas , - e igual ,lentas pero no en cámara lenta -- ; agarras tus mancuernas apuntandolas al techo , y luego doblas los antebrazos hacia atrás , quedando tus codos apuntando hacia arriba , y , sin mover los brazos levantas tus antebrazos hacia arriba otra vez y luego hacia abajo , ( atras , arriba , aquí tratas de hacer un poco más lento el ejercicio ) ;

y para terminar tus agarras tus mancuernas hacia abajo y mueves tus muñecas arriba abajo con los brazos bien estirados hacia abajo

Martes , jueves y sabado.

Por la mañana ( tambien los puedes hacer en la noche,pero el chiste es que los hagas bien).

igual el calentamiento,luego te paras arriba de tu tabla con la punta de los dedos y tus mancuernas a los lados y te paras de puntas en tu tabla y abajo , 26 veces hasta llegar a 120 , y luego tus abdominales ,y de nuevo a gatas el estiramiento hacia atrás , ahora te paras con tus mancuernas a los lados y te agachas con la espalda bien recta formando una "L" sin doblár las rodíllas,tus manos cuelgan hacia abajo,apuntas tus palmas viendo adelante con las mancuernas agarradas , y levantas las mancuernas arriba -- como si te estuvieras "rascando las costillas con los codos" - tú me entiendes , las mancuernas tocan tu pecho , FIJATE AQUI , 5 series de 10 repeticiones y descansando 10 segundos - sin soltar las mancuernas y manteniendote agachado , cuando termines este ejercicio, te paras ,y con los brazos bien estirados hacia abajo viendo al frente levantas los antebrazos uno y uno - para los biceps , 12 series de 5 repeticiones , al final las muñecas, el cuello lo mueves a un lado y al otro arriba abajo.

Los

Hola Juanjo, para hacer crecer tus musculos claramente tenes que tener y seguir una rutina de ejercicios. Primero que nada debes plantearte cual resultado queres obtener. En mi caso, mi ejemplo a seguir es el del modelo SADIK HADZOVIC, el competidor de la IFBB Professional physique . Si bien me falta un poco para alcanzar su fisico, en el poco tiempo que seguí su rutina he obtenido unos resultados brutales.

Mira te dejo la rutina de él y con la que yo estoy consiguiendo un fisico increíble, siguela al pie y te aseguro que los resultados caeran en un 2x3

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Dejar los kilos demás se ha transformado en una eterna lucha, día tras día, disfrutar de un cuerpo bien definido, no es solo estética sino también es salud.

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Pierde grasa abdominal es una sobresaliente guía donde se revelan los prácticas más eficaces y innovadores que te consentirán expulsar para siempre la grasa abdominal y lucir un tripa firme en pocas semanas, siguiendo un plan nutricional y la costumbre de sencillos prácticas

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Le sugiero que nos da un vistazo, ya que funciona muy bien!

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Hola Juanjo,

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Juanjo, como profe de EF te recomiendo que, si no hiciste nunca ejercicios con peso, primero vayas a un gimnasio u hables con un profe para que te enseñe bien como hacer los ejercicios(sobre todo la postura correcta y la respiracion) ya que la gente no le da la importancia debida a esto y no es como para dejarlo de lado. Luego de un par de meses puedes seguir con la rutina en tu casa, pero esta debe ser especifica para lo que vos buscas, por eso recomiendo asesorarte personalmente, al igual que con el tema de la alimentacion, te recomiendo pasar por un nutricionista ya que las dietas son PERSONALES y no es lo mismo para cada cuerpo.

Saludos

bueno tu pregunta es dificil de responder por aca, ya q es larga la respuesta, para empezar la alimentacion es lo primero para empezar no comas cosas con demasiada grasa o aceites, come con poca sal y lo mas importante cada 3 hs como maximo, respeta los horarios de comidas como minimo debes comer 6 veces al dia, tus alimentos no deben ser demasiado caloricos pero tampoco te mates de hambre, ya vas a ver q de esa forma se te disminuyen las ganas de comer. bueno vamos a la parte de ejercicios. tenes q ejercitar el cuerpo completo. no busques ejercitar solo los brazos porq vas a quedar deforme. para ello debes hace principalmente abdominales y cintura, aqui te dejo un par de links para q bajes libros para ejercicios http://rapidshare.com/files/106949347/de_flaco_a_m...

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bueno calculo q con esto respondo tu pregunta de todos modos para la rutina re tecomiendo q tomes dos grupos musculares por dia pecho/biceps espalda/triceps y hombros/piernas siempre las abdominales y ejercicios aerobicos todos los dias y luego de completar todos los grupos musculares tomas un dia de descanso

depende principalmente de tu esfuerzo, los resultados comienzan a notarse a partir de los 30 a 45 dias pero debes ser constante en el entrenamiento y no te mates de entrada comenza con poco peso y luego cada una semana aumentas de a poco sino te vas a quemar solo. bueno suerte con todo esto y lee los libros estan buenos.-

lo mas recomendable es que te esperes a ke kumplas 16 años, a los 15 todavia estas muy chico..... pero aun asi puedes hacer ejercicio,,,,,, te paso estos links para que veas los videos de como hacer ejercicios con dos mancuernas.....

http://www.youtube.com/watch?v=azmRJZmPVXM

http://www.youtube.com/watch?v=A8CvyFwGdnI&feature...

http://www.youtube.com/watch?v=T5Qee4W05_g&feature...

aun asi,,, te digo ke todavia estas muy peke,,,, pero si tu kieres puedes hacer el ejercicio,,,,,, ok??,,,, kuidate,,, bye, bye

bueno antes que nada un buen calentamiento, después con un par de mancuernas puedes ejercitar los triceps, biceps y hombro (empieza con 3 series de 20 repeticiones despues las van aumentando)

Es bueno comer todos los alimentos ( carnes blancas, cereales, frutas, verduras, leguminosas) tomar 2 lts de agua diarios.

Evitar los alimentos chatarra, las gaseosas y el alcohol es muy importante.

Y sobre todo recuerda que tu cuerpo va a seguir cambiando y desarrollandose.